| Manger ou pas avant un effort physique |
| Jeudi, 17 Novembre 2011 12:39 |
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Un sportif qui cherche à être performant va s'interroger sur de nombreux aspects lui permettant d'améliorer sa performance et l'alimentation pre-effort en fait partie. Faut-il manger avant un effort ? Si oui, combien de temps avant ? Pourquoi ? Puis-je être performant sans manger ? De nombreuses études scientifiques nous éclairent à travers des données balayant l'ensemble de la question. Il semblerait que ce que nous mettons dans notre assiette conditionne notre performance sportive, c'est également le cas si l'on cherche à perdre du poids. Pour l'un ou l'autre objectif, il faut trouver le juste équilibre notamment lorsque l'on parle d'alimentation pre-exercice. En effet, si l'on s'intéresse aux bodybuilding, discipline où le compromis des deux objectifs est très marqué notamment en phase de "séchage", il est admis que de ne pas manger avant un entraînement cardiovasculaire oblige l'organisme a puisé dans ses réserves de graisses pour satisfaire les besoins énergétiques liés à l'effort. Si je n'apporte pas d'élément énergétique avant de faire un effort aérobie, je vais obligé mon corps à chercher cette énergie dans mes stocks de gras sous-cutanés et donc je vais m'assécher. Or de récentes études ont montrées que l'opposé était vrai, et ce, malgré l'ancrage de cette croyance précédemment citée. Nous savons que lors d'un effort physique, de nombreux facteurs limitent le brûlement des graisses comme le carburant nécessaire, les hormones secrétées, les éléments de transmission des informations en jeu ainsi que les activités enzymatiques. De même, nous savons que le débit sanguin des tissus adipeux est plus faible lors d'un effort à haute intensité que lors d'un effort modéré mais il s'avère que les effets à long terme sur l'utilisation des graisses sont supérieurs dans ce type d'effort. Autrement dit, mieux vaut se focaliser sur les effets retardés que sur les effets immédiats des types d'effort consentis et donc, mieux vaut travailler sur des efforts intenses pour permettre à l'organisme de brûler les graisses. D'autres études nous montrent qu'il n'existe aucune différence entre des efforts longs et peu intenses et des efforts modérés dans la dégradation des acides gras ou encore qu'il n'existe aucune différence entre la prise de boissons glucidiques ou de placebo pre-exercice dans la dégradation des graisses. Ces études concluent que la prise de repas ou boissons glucidiques avant un effort n'empêche pas la dégradation des lipides et favorise une amélioration de la performance athlétique. Le jeûne n'entraine donc pas plus d'oxydation de gras notamment dans des efforts de moins de 90'. Il est ainsi conseillé d'avoir une alimentation pre-exercice de qualité afin d'avoir un carburant optimal et qui correspond à l'effort. En effet, ce que l'on mange affecte la qualité de la performance. Par exemple, un aliment à index glycémique faible (lentilles, haricots verts, fruits, ...) offrira un niveau de performance plus grand qu'un aliment à index glycémique fort ou qu'aucun aliment. La consommation d'un repas glucidique avant un effort permet d'atteindre ses objectifs de performances mais il faut respecter le temps de digestion, le repas doit donc être pris suffisamment tôt (2 à 3h avant l'effort). En conclusion, nous pouvons dire que de ne pas manger des glucides avant un effort physique n'aura aucun effet sur l'utilisation des lipides à l'effort mais au contraire permettra d'être performant. De plus, chaque athlète devra trouver les aliments adaptés au type d'effort qui suivra mais aussi les aliments qui, combinés, lui conviendront. Voici quelques exemples de repas types avant effort pour vous orienter : Petits déjeuners : 2 tranches de pain complet + confiture ou miel +1 demi banane / 1 bol de focons d'avoine + raisins secs + tranches fraises Déjeuners : riz complet + mélange de légumes frits + demi tasse de yaourt 0% + mélange de fruits rouges / 2 tranches de pain complet + 85g de blanc de dinde + 1 quart d'avocat + 1 agrume Dîners : 1 tasse et demi de pâtes complètes + 1 boîte de thon à l'eau + épinards + tomates grappes / 3 tortillas complètes + 115g de poulet grillé + haricots noirs |
